Hidracija tokom leta

Leto koje je sada u punom zamahu obećava da bude toplije od proseka, zbog čega treba obratiti posebnu pažnju na zaštitu od sunca i dovoljan unos vode. Da biste bili hidrirani nije dovoljno samo da pijete vodu kada ste žedni, a zašto je to tako, objasnićemo u ovom blogu.

Hidracija ili hidratacija?

Iako se u praksi koriste oba izraza, unošenje vode u organizam je hidracija, a ne hidratacija. U medicinskoj literaturi koristi se isključivo hidracija, u sportu se ova dva izraza upotrebljavaju ravnopravno, a za proboj izraza hidratacija "zaslužne" su uglavnom marketinške kampanje za razne proizvode, kao i loša navika da duže i komplikovanije reči smatramo pravilnijim. Hidratacija je hemijski proces koji se takođe dešava u ljudskom organizmu, ali kao faza razgradnje proteina.

Nemojte čekati da ožednite

Osećaj žeđi je samo krajnje upozorenje da morate piti vodu. Hidracija je stalna trka da nadoknadite 2-3 litre vode koje gubite tokom dana, a kada osetite žeđ znači da ste već u zakašnjenju da nadoknadite vodu. Čak i ako na kraju dana unesete dovoljno tečnosti, ako ste tokom delova dana bili nedovoljno hidrirani, vaš organizam, a posebno vaš mozak, trpeo je zbog toga. Nedovoljna hidriranost dovodi do slabije koncentracije i lošijeg učinka pri obavljanju bilo kog posla. Takođe, nedovoljna hidriranost stvara lažan osećaj gladi, i čini da raspoloženje bude lošije. Osim funkcija mozga, nedovoljna hidriranost usporava i cirkulaciju, a hroničan manjak vode u organizmu najčešći je uzrok pojave kamena u bubregu.

Znaci dehidracije

Kada je urin izraženo žut, to znači da se dehidrirani, što je već ozbiljan problem, tako da morate promeniti navike koje dovode to toga. Suva usta, pospanost, glavobolja i vrtoglavica su takođe sigurni znaci dehidracije. Dehidracija se najčešće javlja kada osoba provodi vreme na suncu i za vreme fizičkih poslova na višim temperaturama (ne nužno na suncu), a najopasniji scenario su fizičke aktivnosti na suncu. Konzumacija alkohola može ubrzati dehidraciju, budući da alkohol podstiče brže gubljenje vode kroz uriniranje. Starije osobe slabije osećaju žeđ i zato moraju posebno povesti računa o redovnom unosu vode, iako starijim osobama generalno treba nešto manje vode (interesantan je podatak da voda čini samo 55% mase starih osoba).

Kada je najbolje piti vodu

Za početak, popijte čašu vode kada ustanete. Tokom dana, najbolje je vodu piti pomalo i što češće, umesto naglo. Mit je da ima nešto loše u vezi hladne vode. Naprotiv, organizam lakše apsorbuje hladnu vodu, i to ne samo hladniju od temperature tela, već rashlađenu u frižideru. Često možemo da pročitamo savet da se uvek nosi flašica vode, što je suštinski veoma dobar predlog, iako može biti pomalo nepraktično. Flaša vode na stolu tokom radnog dana takođe će pomoći da pijete dovoljno vode, posebno ako je prostorija klimatizovana i voda ostaje hladna. Ako vam se ne dopada ideja da držite flašu na stolu, nabavite veću čašu ili zatvorenu čašu sa slamkom, bitno je samo da imate vodu ispred sebe i videćete da ćete piiti mnogo više nego ranije. U praksi je teško popiti previše vode, ali treba imati na umu da se i sa vodom može preterati. Prevelik unos vode smanjiće koncentraciju soli u krvi, što takođe stvara zdravstvene probleme.

Ne hidrira samo voda

Pravilna ishrana podrazumeva da se značajan deo vode unosi kroz hranu. Samo osobe koje se relativno nezdravo hrane unose većinu vode tokom dana putem tečnosti. Povrće sadrži velike količine vode, kao i čorbasta jela, tako da osobe koje jedu dosta povrća, supe, kuvanih jela i salata, nemaju potrebu za direktnim unosom više od jednog litra vode. Čaj, kafa, jogurt i mleko mogu da utole žeđ koliko i voda, ali naravno treba paziti da ne prekoračite preporučeni dnevni unos kofeina od 400mg dnevno. Energetska pića sadrže mnogo kofeina i zato ih treba izbegavati, sem prilikom sportskih aktivnosti na suncu, kao što je trčanje, kod kojih je unos glukoze sa vodom preporučljiv. Sokovi i druga slatka pića hidriraju organizam i ne sadrže kofein, ali njih treba izbegavati zbog šećera koji sadrže, posebno kada je reč o dijabetičarima ili o osobama u riziku od dijabetesa.

Hidracija tokom fizičkih aktivnosti

Leto je i vreme kada se mnogi od nas intenzivnije bave sportom, ali treba biti pažljiv kako tokom treninga ne bi došlo do dehidracije organizma. Tokom treninga u klimatizovanim teretanama rizik od dehidracije je nešto manji nego prilikom bavljenja sportom na otvorenom, ali klimatizacija teretana često stvara lažan utisak da nije došlo do dehidracije, budući da nema želje za unosom vode radi rashlađivanja. Ako se izmerite pre i posle treninga u teretani primetićete da se tokom treninga izgubili oko 500 grama, što znači da tu vodu morate što pre nadoknaditi.

Vodu je najbolje piti 30 minuta pre vežbanja, kao i u naredna dva sata nakon vežbanja. Sasvim je normalno da satima nakon treninga imate želju za vodom i uvek pijte koliko vam se pije, jer najčešće nije dovoljno popiti čašu li dve posle treninga. Ako trčite leti, nosite flašicu sa sobom ili trčite na javnim površinama na kojima možete povremeno protrčati pored česme. Ukoliko vozite bicikl, nabavite flašicu koja se nosi na ramu bicikla i postarajte se da uvek imate vodu sa sobom. Sve aktivnosti koje možete, poput trčanja, obavljajte rano ujutru ili kasno uveče. U novije često viđamo džogere, posebno srednjih godina i starije, kako trče sredinom dana, što je veoma opasno. Kada idete na fudbal ili košarku, neka svaki igrač ponese po flašu vode, a veoma je bitno da i deca ponesu vodu sa sobom kada idu da se leti igraju napolju.

Koju vodu pijete?

Iako su ukupna količina unete vode i pravovremen unos važniji od vrste vode koju pijete, dobro je znati kakvu vodu pijete i u čemu leže razlike između voda. Ne treba preterivati sa vodama koje su previše kisele ili previše alkalne (nizak ili visok pH).

Analize pokazuju da cena vode nema veze sa kvalitetom njenog mineralnog sadržaja, tako da kupovina "premium" vode ne doprinosi dodatno zdravlju na bilo koji način. Od vode sa veoma niskom koncentracijom minerala organizam nema direktne koristi, tako da nema razloga zašto biste birali taj tipa voda. Gazirana mineralna vode može se koristiti umesto vode iz vodovoda negazirane mineralne vode, pri čemu vladaju podeljena mišljena o tome da li je moguće preterati sa gaziranom mineralnom vodom (deo lekara smatra da su 2-3 čaše dnevno optimum).

Naš predlog je da koristite prirodnu izvorsku vodu koju ćete kupiti u većoj ambalaži i potom pretočiti u sportsku flašicu, po mogućstvu napravljenu od stakla. PET flašice od 0.5l su ekološki neodrživ načih pakovanja, jer veliki deo ne završi na reciklaži već na deponijama ili u rekama. Ono što ne treba raditi je korišćenje praznih 0.5l flašica za točenje nove vode, bilo vode iz slavine ili prirodne izvorske, jer flašice za sokove ili vodu nisu namenjene za višekratnu upotrebu, budući da se plastika u njima polako rastvara ako se višekratno upotrebljavaju, tako da mikroplastika prelazi u vodu.