Magnezijum - vitalni mineral

Naše telo je jedinstvene i složene strukture. Zavisi od raznih unutrašnjih i spoljašnjih uticaja. Dišemo, varimo hranu i spavamo. Iako se ove radnje dešavaju potpuno nesvesno, one su ipak vitalne. Ali takođe, supstance poput magnezijuma su neophodne i u velikoj meri doprinose našem zdravlju i performansama. Bez ovog minerala, brojni vitalni procesi u telu ne bi funkcionisali. Pre svega, potreban je mišićima, neophodan i za kosti i balans elektrolita, ali ni ljudski nervni sistem ne može bez njega. Naime, radi se o esencijalnom mineralu, što znači da naš organizam nema mogućnost da ga proizvodi, a nužan je za njegovo pravilno fukncionisanje. Zato je optimalan unos magnezijuma važan preduslov za dobro zdravlje. Shodno tome, uravnotežena ishrana treba da obezbedi dovoljne količine pomenutog minerala. U tom pogledu činimo nešto dobro za naše telo, posebno ako konzumiramo mahunarke, orašaste plodove i proizvode od integralnog brašna.

Povećana potreba za magnezijumom - čak i za mene?

U određenim situacijama, naše telo ima povećane potrebe za magnezijumom. Za one koji se bave sportom, visoke performanse mišića zahtevaju više minerala. Usled pojačanog znojenja, dolazi do njegovog povećanog gubitka. Kod mnogih se mogu javiti i grčevi u listovima. Takođe, i trudnice i majke koje doje treba da obezbede sebi i svojoj bebi dovoljne količine važnih minerala. Rizična grupa je i starija populacija. Zbog problema sa žvakanjem i gutanjem i zbog toga što telu treba manje kalorija, oni često unose premalo hrane – a samim tim i nedovoljno važnih hranljivih materija. Pored toga, na metabolizam magnezijuma ovde često utiču bolesti i lekovi. Vredna je pomena i činjenica da stres ume negativno uticati na njegove zalihe u telu. Kada smo uzrujani ili napeti, luči se adrenalin – hormon koji može dovesti do sniženja koncentracije magnezijuma u krvi. U takvim situacijama, telo troši magnezijum u većim količinama, te je neophodno nadoknaditi nastali deficit kako bismo se vratili u ravnotežu.

Magnezijum kod dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti

U proceni ukupno 40 studija širom sveta, kineski istraživači su nedavno otkrili da povećan unos magnezijuma smanjuje rizik od moždanog udara, srčane insuficijencije i dijabetesa tipa 2. Oboleli od dijabetesa tipa 2 čine 90 procenata ukupno obolelih od dijabetesa. Dugo se smatralo da su samo stariji ljudi u riziku od ove bolesti, međutim prema najnovijim podacima sve više mlađih osoba oboleva od dijabetesa tipa 2. Razvoj često podstiče prekomerna težina i nedostatak vežbanja. Pored toga, insulinska rezistencija je stanje koje prethodi pojavi šećerne bolesti, a predstavlja i nasledni faktor. Magnezijum pomaže telu da iskoristi sećer iz krvi, pa nedostatak magnezijuma može predstavljati rizik za pojavu insulinske rezistencije.

Šta se može učiniti ako postoji povećana potreba za magnezijumom?

Adolescenti od 15 i više godina i odrasli zahtevaju u proseku 300 – 400mg magnezijuma dnevno. Kratkoročni unos velikih doza minerala nema smisla, jer creva mogu apsorbovati samo ograničenu količinu. U retkim slučajevima, predoziranje može dovesti do dijareje. Za optimalan unos magnezijuma treba obratiti pažnju na uravnoteženu ishranu i zdrav način života. Takođe može biti preporučljivo da uzimate dodatke ishrani, posebno ako se pokažu znakovi nedostatka ovog minerala u organizmu.

Znaci nedostatka magnezijuma

1. grčevi u listovima, napetost, trzanje očnih kapaka, peckanje prstiju
2. grčevi u stomaku ili crevima, zatvor, dijareja, pojačan menstrualni bol kod žena
3. unutrašnji nemir, nervoza, nesanica
4. srčana aritmija, tahikardija, osećaj pritiska u grudima

Namirnice sa visokim sadržajem magnezijuma (u mg/100g)

Proizvodi od žitarica i orašasti plodovi

• Pirinač neoljušten 157
• Rezanci od integralnog brašna 130
• Pinjoli 270

Voće i povrće

• Keleraba 43
• Grašak 33
• Spanać 58

Meso i riba

• Bakalar 57
• Smuđ 50
• Piletina 37

Kobasica i sir

• Tilsiter 40
• Emental 35
• Rural hunter, salama 45

Slatkiši

• Marcipan 120
• Tamna čokolada 133
• Mlečna čokolada 86